வளர் இளம் பெண்களுக்கான சரிவிகித உணவு!

செய்தி வெளியான இதழ்: 2018 ஏப்ரல்.

வளர் இளம் பருவம் என்பது, ஒரு பெண்ணின் 9 வயதில் தொடங்கி 19 வயதில் முடிகிறது. இந்த இளம் வயதில், அதிவேக உடல் வளர்ச்சியும், சில பருவ மாற்றங்களும் ஏற்படும். இளம் பருவ வயது தொடங்கும் சமயத்தில், ஒரு பெண், மொத்தத்தில், தான் அடைய வேண்டிய உயரத்தில், 80-85 சதம், எடையில் 53 சதம் மற்றும் உடல் அமைப்பில் 52 சத வளர்ச்சியை அடைந்திருப்பார்.

வளர் இளம் பருவம் முடியும் நேரத்தில், பருவப் பெண்களின் எடை இரு மடங்காக உயரும். பருவ வயது தொடங்கியதும், அன்றாடம் எடுத்துக் கொள்ளும் சராசரி உணவிலிருந்து, சரிவிகித உணவுக்கு மாறிவிட வேண்டும். இவர்கள், ஒவ்வொரு பருவத்திலும் தங்களின் வயதுக்கு ஏற்ற உயரமும் எடையும் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். 

சரிவிகித உணவு

உடலுக்கு ஊக்கமும், வெப்பமும் தரும் மாவுச் சத்து, கொழுப்புச் சத்து, தசைகளை வளர்க்கும் புரதச்சத்து, நோய் வராமல் தடுத்து உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைக்கும் வைட்டமின்கள் என்னும் உயிர்ச் சத்துகள், எலும்பு மற்றும் பற்கள் வளரத் தேவையான தாதுச் சத்துகள் அடங்கிய உணவே சரிவிகித உணவு.

பலவகையான உணவுப் பொருள்களைக் கலப்பு உணவாக உண்ணும் போது, உடலுக்குத் தேவையான எல்லாச் சத்துகளும் கிடைக்கும். தானியங்கள், சிறு தானியங்கள், பயறு மற்றும் பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள், கீரைகள், கிழங்கு வகைகள்,

பழங்கள், பால் மற்றும் பால் பொருள்கள், எண்ணெய் வித்துகள், கொட்டை வகைகள், இனிப்பு வகைகள், இறைச்சி, மீன், முட்டை போன்றவற்றை, தினசரி உணவில், சரியான அளவில் சேர்த்துக் கொண்டால், உடலுக்குத் தேவையான எல்லா சத்துகளும் ஒருங்கே கிடைக்கும்.

வளர் இளம் பெண்களுக்குத் தினமும் தேவையான உணவுகள்

தானியங்கள் : 10-12 வயதில் 260, 13-15 வயதில் 290, 16-18 வயதில் 350 கிராம்.

பருப்பும் பயறும்: 10-12 வயதில் 30, 13-15 வயதில் 50, 16-18 வயதில் 90 கிராம்.

கீரை வகைகள்: 10-12 வயதில் 100, 13-15 வயதில் 100, 16-18 வயதில் 150 கிராம்.

காய்கறிகள்: 10-12 வயதில் 50, 13-15 வயதில் 75, 16-18 வயதில் 100 கிராம்.

கிழங்கு வகைகள்: 10-12 வயதில் 25, 13-15 வயதில் 50, 16-18 வயதில் 75 கிராம்.

பழங்கள்: 10-12 வயதில் 100, 13-15 வயதில் 100, 16-18 வயதில் 100 கிராம்.          

பால்: 10-12 வயதில் 400, 13-15 வயதில் 600, 16-18 வயதில் 700 மி.லி..               

எண்ணெய், கொழுப்பு: 10-12 வயதில் 30, 13-15 வயதில் 35, 16-18 வயதில் 40 கிராம்.

இறைச்சி, மீன், முட்டை: 10-12 வயதில் 30, 13-15 வயதில் 30, 16-18 வயதில் 60 கிராம்.

இனிப்பு வகைகள்: 10-12 வயதில் 30, 13-15 வயதில் 30, 16-18 வயதில் 30 கிராம்.

கொட்டை வகைகள்: 10-12 வயதில் 30, 13-15 வயதில் 30, 16-18 வயதில் 30 கிராம்.      

எரிசக்தி

அரிசி உணவோடு கேழ்வரகு, கம்பு, கோதுமை, வரகு, சாமை, தினை போன்ற சிறு தானியங்களையும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். இதனால் அன்றாடம் தேவையான எரிசக்தி முழுமையாகக் கிடைக்கும். சிறு தானியங்களை முளைக்கட்டி உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால் உயிர்ச்சத்து சி ஐந்து மடங்கு அதிகமாகக் கிடைக்கும்.

புரதச்சத்து

சோயா பீன்ஸ், தட்டைப் பயறு, சுண்டக் கடலை, துவரை, மொச்சை, பச்சைப் பயறு, கொள்ளு, அவரைக்காய், மொச்சைக்காய், பீன்ஸ் போன்றவற்றில் புரதம் உள்ளது. புரதத்துக்கு மாற்று உணவாக, இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் பாலைச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

சைவ உணவாளர்கள், புரதத்துக்கு இணையாக, பாதாம், முந்திரி மற்றும் நிலக்கடலையை, 40-50 கிராம் தினமும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். பாலிலிருந்து கிடைக்கும் உயர்தரப் புரதம் உடல் வளர்ச்சிக்குப் பெரிதும் உதவும்.

வைட்டமின் ஏ

தெளிவான பார்வைக்கும், தோல் மற்றும் உடலின் உட்சுவர்கள் பொலிவுடன் திகழவும், வைட்டமின் ஏ உதவும். முருங்கைக் கீரை, புதினா, கொத்தமல்லி, கறிவேப்பிலை, முள்ளங்கிக் கீரை போன்ற அடர் பச்சைக் கீரைகளிலும்,

காரட், மஞ்சள் பூசணி, சிவப்பு முள்ளங்கி, தக்காளி, பப்பாளி, ஆரஞ்சு, அன்னாசி, மா, கொய்யா போன்ற மஞ்சள் மற்றும் ஆரஞ்சு நிறப் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலும், வெண்ணெய், முட்டை, தயிர், மீன், ஈரல், மீன் எண்ணெய் போன்றவற்றிலும் உயிர்ச்சத்து ஏ மிகுதியாக உள்ளது.

இந்த உணவுப் பொருள்களைத் தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால், தெளிவான கண்பார்வை கிடைக்கும். மேலும், உயிர்ச்சத்து ஏ ரெட்டினால் மற்றும் பீட்டா கரோட்டீன் நம் உடலுக்குக் கிடைக்கும்.

வைட்டமின் சி

பற்களின் உறுதிக்கும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைப் பெறுவதற்கும், காயங்கள் விரைவில் குணமாவதற்கும் வைட்டமின் சி பெரிதும் உதவும். எனவே, வைட்டமின் சி நிறைந்த, நெல்லிக்காய், கொய்யா, எலுமிச்சை, பச்சை மஞ்சள் நிறமுள்ள புளிப்பான பழங்கள், கீரை வகைகள் மற்றும் முளைக்கட்டிய பயறு வகைகளை அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.                         

கால்சியம் – சுண்ணாம்புச் சத்து

வளர் இளம் பருவப் பெண்களின் எலும்புகள் வளர, இரத்தம் உறைய, தசைநார்கள், நரம்பு மண்டலம் இயல்பாக இயங்க, இதயத் துடிப்புச் சீராகச் செயல்பட, சுண்ணாம்புச் சத்து நிறைந்த பால், மோர், தயிர், பாலாடைக் கட்டி, பால் பொடி மற்றும்

அகத்திக்கீரை, அரைக்கீரை, முருங்கைக் கீரை போன்ற கீரைகள் மற்றும் கேழ்வரகு, கம்பு, தினை போன்ற சிறு தானியங்களை, அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

பாலில் கிடைக்கும் உயர்தரச் சண்ணாம்புச் சத்து எலும்பு வளர்ச்சிக்குப் பெரிதும் உதவும். பருவப் பெண்கள் தேனீர், காபியை அருந்துவதற்குப் பதிலாக, காலை, மாலை மற்றும் இரவில் பாலைப் பருகினால், உடலுக்குத் தேவையான சுண்ணாம்புச் சத்தை முழுமையாகப் பெறலாம்.

இரும்புச்சத்து

புரதச் சத்துடன் இணைந்து இரத்தத்தைச் சிவப்பாக்க, ஆக்ஸிஜனை செல்களுக்கு எடுத்துச் செல்ல, இரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபினை உற்பத்தி செய்ய, இரும்புச்சத்து தேவை.

இளம் பருவப் பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைந்தால், இரத்தச்சோகை என்னும் கொடிய நோய் ஏற்படும். இதனால், தலைச் சுற்றல், உடல் சோர்வு, பசியின்மை, வேலையில் நாட்டமின்மை போன்ற சிக்கல்கள் ஏற்படும்.

எனவே, இரும்புச்சத்துப் பற்றாக்குறையைப் போக்க, மணத்தக்காளிக் கீரை, பசலைக்கீரை, தண்டுக்கீரை, கொத்தமல்லி, புதினா, கறிவேப்பிலை, பாகற்காய், சுண்டைக்காய் மற்றும் பச்சைக் காய்கறிகள்,

உலர் திராட்சை, பேரீட்சை, கம்பு மற்றும் பிற சிறு தானியங்கள், வறுத்த பயறு வகைகள், வெல்லம், தேன், ஈரல், முட்டையின் மஞ்சள் கரு போன்றவற்றை அன்றாட உணவில்  சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுப் பொருள்களை அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால், இரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் அளவை, 13-15 கிராம்/100 மி.லி. இரத்தம் என்னும் சரியான விகிதத்தில் வைத்துக் கொள்ள முடியும்.

இன்றைய வளர் இளம் பெண்கள் தான் வருங்காலத் தாய்மார்கள். அவர்களின் நலத்தில் தான் எதிர்காலக் குழந்தைகளின் நலம் உள்ளது. எனவே, அன்றாட உணவில் சரிவிகித உணவு மிக முக்கியம் என்னும் கருத்தைக் கடைப்பிடிப்போம்.

முனைவர் பெ.க.தேன்மொழி, முனைவர் சு.செந்தூர்குமரன், வேளாண் அறிவியல் நிலையம், குன்றக்குடி, சிவகங்கை மாவட்டம்.