உணவில் பயறு வகைகளின் அவசியம்!

கட்டுரை வெளியான இதழ்: ஜூலை 2019

பயறு வகைகள் புரதம் நிறைந்த உணவுப் பொருள்களாகும். பச்சைப் பயறு, துவரை, கொண்டைக் கடலை, கொள்ளு, கொத்தவரை, அவரை, தட்டைப் பயறு, சோயா மொச்சை போன்றவை அவற்றில் சில. இவை முக்கியமான அமினோ அமிலங்களை அளிக்கும் ஆதாரமாக உள்ளன. தானியங்களை விட இரு மடங்குப் புரதம் பயறு வகைகளில் உள்ளது. புரதம் மிகவும் சிறிய அமினோ அமிலங்கள் சிலவற்றால் ஆனது. இது, தசை, திசுக்கள், இரத்தம் போன்றவற்றின் முக்கியக் கூறாகும்.

கார்போஹைட்ரேட்

பயறு வகைகளில் 55-60% கார்போ ஹைட்ரேட் உள்ளது. மேலும், ஸ்டார்ச், கரையும் நார்ச்சத்து மற்றும் கிடைக்க இயலாத கார்போ ஹைட்ரேட் உள்ளது.

தேவையான அமினோ அமிலங்கள்

வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்புத் தேவைகளுக்கான அமினோ அமிலங்களைப் போதுமான அளவில் உடலில் இயற்கையாக உற்பத்தி செய்ய முடியாது. மனித உடல் ஓர் அமினோ அமிலத்தை மற்றோர் அமினோ அமிலமாக மாற்றிக் கொள்ளும். இது கல்லீரல் தாக்கத்தால் நடைபெறும் இடம் பெயர்தல் ஆகும். இதில் அமினோ டிரான்ஸ்பரேஸ்கள் மூலம் அமினோ அமிலங்கள் ஒரு மூலக்கூறில் இருந்து முற்றிலும் மாற்றப்படும். மனித உடலில் கார்பன் உட்கூட்டைத் தொடுக்க இயலாததால் இவ்வகை அமினோ அமிலத்தை அவசியமான அமினோ அமிலம் என்கிறோம். இருபது வகையான அமினோ அமிலங்களில் ஒன்பது வகைகள், உணவு மூலம் பெறப்படும் அவசிய அமினோ அமிலங்களாகும்.

செயல்கள்

உடல் கட்டமைப்புக்கும், தேய்மானத்தால் ஏற்படும் இழப்புகளைச் சீராக்கவும் புரதம் அவசியம். இது நோய்களை எதிர்த்து உடலைக் காக்கிறது. உணவுப் புரதம் அமினோ அமிலங்களாக உடைக்கப்பட்டு மீண்டும் உடலில் உறிஞ்சப்படுகிறது. இந்த அமினோ அமிலங்கள் உடலின் திசுக் கட்டமைப்பு, குறைப் புரதத்தை ஈடுகட்டல், வினைசார் மூலக்கூறுகளான நொதிகள், ஊக்கிகள் மற்றும் பிற பொருள்களைத் தொகுக்கும் பணிகளைச் செய்கின்றன. ஒரு கிராம் புரதத்தில் 4.2 கிலோ கலோரி உள்ளது.

புரதத்தின் தேவை

கைக்குழந்தைகள், குழந்தைகள், பெரியோரின் வளர்ச்சிக்கு, கர்ப்பிணிப் பெண்களின் கருவளர்ச்சி மற்றும் தாய்ப்பால் உற்பத்திக்குப் புரதம் தேவை. தானியங்கள், கொட்டைகள், பருப்புக் கலவை போன்ற சைவ உணவுகளைக் கலவையாகத் தேவையான அளவில் எடுத்துக் கொண்டால் தேவையான புரதத்தைப் பெறலாம். சோயாவில் 40%க்கும் அதிகமாகப் புரதம் உள்ளது. 16-18 வயதில் 57 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு அன்றாடம் 78 கிராம் தேவை. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு 65 கிராம் புரதம், பாலூட்டும் பெண்களுக்கு 75 கிராம் புரதம் அன்றாடம் தேவை. கால்சியம், மக்னீசியம், துத்தநாகம், இரும்பு, பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ் ஆகியன பயறு வகைகளில் உள்ளன.

உடனடி இட்லி கலவை

தேவையான பொருள்கள்: அரிசி மாவு 80 கிராம், உளுந்து மாவு 20 கிராம், உப்பு 2 கிராம், சிட்ரிக் அமிலம் 0.05%, சோடியம் பை கார்பனேட் 0.2%.

செய்முறை: அரிசியை நீரில் 5 மணி நேரம் ஊற வைத்து வடித்து வெய்யிலில் 5 மணி நேரம் காய வைத்து அரைக்க வேண்டும். உளுந்தையும் அரைக்க வேண்டும். பிறகு இந்த இரண்டையும் தனித்தனியாகக் கண்ணாடிப் புட்டிகளில் சேமித்து வைக்க வேண்டும். தேவையின் போது இந்த மாவுகளை 4:1 என்னுமளவில் எடுத்து, உப்பு, சிட்ரிக் அமிலம், சோடியம் பை கார்பனேட் ஆகியவற்றைச் சேர்த்து ஒன்றாகக் கலக்க வேண்டும். மற்றொரு முறையில் சிட்ரிக் அமிலம் மற்றும் சோடியம் பை கார்பனேட்டைச் சேர்க்காமல் 0.1% ஈஸ்ட்டைச் சேர்க்கலாம்.

உடனடி முறுக்குக் கலவை

தேவையான பொருள்கள்: பச்சரிசி மாவு 50 கிராம், சாமை மாவு 50 கிராம், உப்பு 5 கிராம், பொட்டுக்கடலை மாவு 10 கிராம், மிளகாய்த் தூள் 1.5 கிராம், சீரகம் 4 கிராம், வெண்ணெய் 10 கிராம், பெருங்காயம் 1 கிராம்.

செய்முறை: அனைத்துப் பொருள்களையும் ஒன்றாகக் கலந்தால் முறுக்குக் கலவை தயார். இதில் 50 மில்லி நீரைச் சேர்த்துப் பிசைந்து பிழிந்து எண்ணெய்யில் பொரித்தால் சுவையான முறுக்குத் தயார்.

உடனடி பருப்புப் பொடி

தேவையான பொருள்கள்: துவரம் பருப்பு 2 கிண்ணம், கடலைப்பருப்பு 1 கிண்ணம், உப்பு தேவையான அளவு, மிளகு 1 மேசைக் கரண்டி, காய்ந்த மிளகாய் 6, பெருங்காயத் தூள் சிறிதளவு.

செய்முறை: வாணலியில் துவரம் பருப்பு, கடலைப்பருப்பு, மிளகு, காய்ந்த மிளகாயைப் பொன்னறிமாக வறுக்க வேண்டும். பிறகு அனைத்தையும் ஒன்றாக்கி, தேவையான அளவு உப்பு, பெருங்காயத்தூளைச் சேர்த்து மின்னம்மியில் அரைத்தால் பருப்புப்பொடி தயார்.

பூண்டுப் பொடி

தேவையான பொருள்கள்: பூண்டு 250 கிராம், காய்ந்த மிளகாய் 10 கிராம், உப்பு தேவையான அளவு, உளுத்தம் பருப்பு 125 கிராம், எண்ணெய் 1 மேசைக் கரண்டி.

செய்முறை: தோலை உரித்த பூண்டுகளை வாணலியில் இட்டு எண்ணெய் விட்டு மொறுமொறுப்பாக வறுக்க வேண்டும். உளுத்தம் பருப்பு, காய்ந்த மிளகாயைத் தனித்தனியாக எண்ணெய் விடாமல் வறுக்க வேண்டும். பிறகு இந்த அனைத்தையும் ஒன்றாக்கி, போதுமான உப்பைச் சேர்த்துப் பொடித்தால் சுவையான பூண்டுப்பொடி தயார்.

தேங்காய்ப் பொடி

தேவையான பொருள்கள்: முற்றிய தேங்காய் 1, காய்ந்த மிளகாய் 6, உப்பு தேவையான அளவு, உளுத்தம் பருப்பு 100 கிராம், எண்ணெய் 1 மேசைக்கரண்டி.

செய்முறை: தேங்காயை உடைத்துத் துருவி வாணலியில் இட்டு எண்ணெய் சேர்த்துச் சிவக்க வறுக்க வேண்டும். உளுத்தம் பருப்பு, காய்ந்த மிளகாயை எண்ணெய் விடாமல் வறுக்க வேண்டும். பிறகு இவை அனைத்தையும் சேர்த்துப் பொடித்தால் சுவையான தேங்காய்ப் பொடி தயார்.

இட்லி மிளகாய்ப் பொடி

தேவையான பொருள்கள்: கடலைப் பருப்பு 150 கிராம், காய்ந்த மிளகாய் 100 கிராம், உப்பு தேவையான அளவு, உளுத்தம் பருப்பு 150 கிராம், எண்ணெய் 1 மேசைக்கரண்டி, எள் 50 கிராம், பெருங்காயத்தூள் சிறிதளவு.

செய்முறை: வெறும் வாணலியில் கடலைப் பருப்பு, உளுத்தம் பருப்பு மற்றும் எள்ளைத் தனித்தனியாக வறுக்க வேண்டும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு காய்ந்த மிளகாயை வறுக்க வேண்டும். பிறகு, கடலைப் பருப்பு, உளுத்தம் பருப்பை மின்னம்மியில் ரவை பதத்துக்கு அரைத்து எள்ளைச் சேர்த்துப் பொடிக்க வேண்டும். அதனுடன் காய்ந்த மிளகாய், உப்பைச் சேர்த்து அரைத்து, பெருங்காயத்தூளைச் சேர்த்து நன்கு கலந்தால், சுவையான இட்லி மிளகாய்ப்பொடி தயார்.

எள்ளுப் பொடி

தேவையான பொருள்கள்: எள் 100 கிராம், காய்ந்த மிளகாய் 10 கிராம், உப்பு தேவையான அளவு, உளுத்தம் பருப்பு 100 கிராம், எண்ணெய் 1 மேசைக் கரண்டி, பெருங்காயத்தூள் சிறிதளவு.

செய்முறை: வெறும் வாணலியில் எள், காய்ந்த மிளகாய், உளுத்தம் பருப்பைத் தனித்தனியாக வறுத்து, உப்பு, பெருங்காயத்தூள் சேர்த்து மின்னம்மியில் பொடித்தால் ருசியான எள்ளுப்பொடி தயார்.

கறிவேப்பிலைப் பொடி

தேவையான பொருள்கள்: ஆய்ந்த கறிவேப்பிலை 4 கைப்பிடி, காய்ந்த மிளகாய் 20 கிராம், உப்பு தேவையான அளவு, உளுத்தம் பருப்பு 100 கிராம்.

செய்முறை: வெறும் வாணலியில் கறிவேப்பிலையை மொறுமொறுப்பாக வறுக்க வேண்டும். உளுத்தம் பருப்பு, காய்ந்த மிளகாயைத் தனியாக வறுக்க வேண்டும். இவற்றுடன் தேவையான அளவு உப்பைச் சேர்த்து மின்னம்மியில் பொடித்தால் கறிவேப்பிலைப் பொடி தயார்.

திடீர் புளியோதரைப் பொடி

தேவையான பொருள்கள்: புளி 100 கிராம், மிளகாய் வற்றல் 25 கிராம், வேர்க்கடலை 100 கிராம், கடலைப் பருப்பு 50 கிராம், வெந்தயம் 5 கிராம், மஞ்சள் 5 கிராம், பெருங்காயத் தூள் சிறிதளவு, தனியா 10 கிராம், எண்ணெய் 1 மேசைக்கரண்டி, உப்பு தேவையான அளவு.

செய்முறை: வாணலியில் புளியைப் போட்டு மிதமான தீயில் மொறுமொறுப்பாக வறுக்க வேண்டும். மிளகாய் வற்றல், கடலைப் பருப்பு, வெந்தயம், தனியா, மஞ்சள், பெருங்காயம், வேர்க்கடலை ஆகியவற்றைத் தனித்தனியாக எண்ணெய் விடாமல் வறுக்க வேண்டும். பிறகு, எல்லாவற்றையும் ஒன்றாகச் சேர்த்து மின்னம்மியில் பொடித்தால் திடீர் புளியோதரைப் பொடி தயார். இதைக் பொடியைக் காற்றுப்புகாத புட்டியில் இட்டு, குளிர் சாதனப் பெட்டியில் மூன்று மாதம் வரை வைத்துப் பயன்படுத்தலாம்.

வாணலியில் எண்ணெய்யை விட்டு, கடுகு, கறிவேப்பிலையைத் தாளித்து, இந்தப் புளியோதரைப் பொடியைச் சேர்த்துச் சோற்றில் கலந்தால் உடனடிப் புளிச்சோறு தயார். வாணலியில் எண்ணெய்யைக் காயவைத்து, இந்தப் பொடியுடன் சிறிதளவு நீரைக் கலந்து கொதிக்க வைத்தால் புளிக்காய்ச்சல் தயாராகி விடும்.

வேப்பம்பூ பொடி

தேவையான பொருள்கள்: வேப்பம்பூ ஒரு கைப்பிடி, மிளகாய் வற்றல் 5 கிராம், உளுத்தம் பருப்பு 50 கிராம், உப்பு தேவையான அளவு.

செய்முறை: வெறும் வாணலியில் வேப்பம்பூ, மிளகாய் வற்றல் மற்றும் உளுத்தம் பருப்பைத் தனித்தனியாக வறுத்து, தேவையான உப்பைச் சேர்த்து மின்னம்மியில் பொடிக்க வேண்டும்.

நெல்லிக்காய்ப் பொடி

தேவையான பொருள்கள்: பெரிய நெல்லிக்காய் 10, உளுத்தம் பருப்பு 100 கிராம், மிளகாய் வற்றல் 2, உப்பு தேவையான அளவு.

செய்முறை: கேரட் துருவியில் நெல்லிக்காய்களைத் துருவி, வெய்யிலில் காய வைத்து, வெறும் வாணலியில் வறுக்க வேண்டும். உளுத்தம் பருப்பு, மிளகாய் வற்றலைத் தனியாக வறுக்க வேண்டும். பிறகு அனைத்தையும் ஒன்றாகச் சேர்த்து மின்னம்மியில் பொடிக்க வேண்டும்.

கொத்தமல்லிப் பொடி

தேவையான பொருள்கள்: கொத்தமல்லித் தழை ஒரு கட்டு, மிளகாய் வற்றல் 10 கிராம், புளி 50 கிராம், உளுத்தம் பருப்பு 100 கிராம், உப்பு தேவையான அளவு.

செய்முறை: வெறும் வாணலியில் உளுத்தம் பருப்பு, மிளகாய் வற்றலை வறுக்க வேண்டும். அடுத்து நன்கு உலரும் வரை புளியை வறுக்க வேண்டும். பிறகு கொத்தமல்லித் தழையை ஆய்ந்து கழுவி, ஒரு துணியில் பரவலாகப் போட்டு உலர விட வேண்டும். கடைசியாக, உளுத்தம் பருப்பு, மிளகாய் வற்றல், புளியை மின்னம்மியில் இட்டு, ஒரு சுற்றுச் சுற்றி, உப்பைச் சேர்த்து, கொத்தமல்லித் தழையைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகப் போட்டுப் பொடிக்க வேண்டும்.